Ausdauertraining
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Der Bootcamper Blog

HIIT - Das Trainings Multitalent - Teil 2

In diesem Blog wollen wir uns etwas genauer anschauen, wie ein einfaches Bodyweight HIIT zusammengestellt werden kann, ohne dass du viel Vorwissen benötigst aber trotzdem sicher trainieren kannst.

Hier nochmals die Übungen von unserem Trainer Robi:

Klassischerweise kombiniert man HIIT Ausdauertrainingseinheiten (längere Belastung, niedrige Intensität) mit solchen, die man aus dem Krafttraining kennt (kurze Belastungsdauer, hohe Intensität).  Was den Energiestoffwechsel betrifft, kann man mit HIIT abwechselnd im aeroben und anaeroben Bereich trainieren. Der Körper muss also bei jeder Art der Belastung in irgendeiner Weise Energie bereitstellen.

Einfach erklärt heisst das:

Bei niedriger Intensität beschafft sich der Stoffwechsel die Energie aus Kohlenhydraten und Fetten mittels Sauerstoff (aerober Stoffwechsel), bei hohen Belastungen geht er zur anaeroben Energiegewinnung über, bei der er die Energie durch Milchsäuregärung (anaerober Stoffwechsel) gewinnt. Beim HIIT wechseln sich diese beiden Phasen immer ab, wobei die verschiedensten Kombinationen ausgeführt werden können.

Welche Bewegungsformen sind aber für den grössten Teil der Bevölkerung effizient, zeitlich sinnvoll und umsetzbar in den Alltag einzuplanen?
Diese Frage stellen sich viele Anbieter und kommen auf Kraft-Ausdauer- Trainings-Zirkel (siehe F45, Milon, CrossFit, P90X o. ä.). Ein Zirkeltraining bietet vielerlei Vorteile, wie z. B. Zeitersparnis, breitere Anpassungseffekte, höherer Spassfaktor etc.

Damit dies funktioniert und der Organismus die gewünschten Reize zur Anpassung erhält, müssen einige Dinge beachtet werden.

Wenn die Auswahl der Übungen zusätzlich funktioneller Natur sein sollten, damit Balance, Koordination und Geschicklichkeit erhöht werden, ist die sichere Durchführung nicht immer einfach umzusetzen.

Bootcamper hat für seine intern ausgebildeten Coaches spezielle Standards definiert – einerseits, um dem Kunden Sicherheit zu geben und andererseits, um eine hohe Qualität sicherzustellen. Die Trainingsplanung ist wie ein gutes Kochrezept: Wer die Übungszutaten aus dem Internet wild zusammenwürfelt, wird keinen Erfolg haben. Nur wer die Zutaten richtig und aufeinander abgestimmt aufbereitet, kommt zu einem sinnvollen und erfolgreichen Ergebnis.

Oft sieht man Trainingsgestaltungen, die den Hauptfokus auf einer hohen Intensität haben. «Go hard or go home»-Parolen sind oft zu hören und überblenden mit ihrem intensiven Muster einen angebrachten Trainingsreiz. Damit eine muskuläre Arbeitsweise ihre Zielwirkung erreichen kann, müssen bestimmte Parameter erfüllt sein. Ein wildes durchmischen von Übungen und deren Belastungsformen führt selten zum Ziel.

So wird’s gemacht

Mit nachfolgendem Beispiel zeigen wir euch eine Kombination aus herkömmlichem Ausdauertraining und  funktionellen Körpergewichtsübungen, organisiert in einer klassischen Zirkelstruktur.

Vorab aber nochmals das wichtigste in Kürze:
1. 10 – 15 Minuten Aufwärmen um Verletzungen vorzubeugen
2. Individuelles Anpassen der Übungen an den jeweiligen Fitnessstand
3.
kurze Trainingsdauer (ca. 15 – 25 Minuten)
4. Hochintensive Belastungsphasen
5. Abwechselnde Erholungsphasen

Wir haben euch als Beispiel das folgende Training (mittlere Stufe) zusammengestellt, die Intensität des Trainings kannst du selbständig deinem Niveau anpassen:

4 Runden(Wiederholungen) - mittlere Stufe:
400 m Joggen
20 sec. Pause
15 m Lizzard Crawl vorw.
15 m Lizzard Crawl rückw.
20 sec. Pause
15 Squat Lunge jumps
20 sec. Pause
15 Spiderman Push Up overs
20 sec. Pause
15 Burpee front hop
20 sec. Pause

So passt du das Training deinem Niveau an:

Training intensivieren

- Längere Strecken wählen; kürzere Pausen machen (z.B. nur 10 sec.); mehr Wiederholungen der einzelnen Übungen / Runden

Training vereinfachen
- Kürzere Strecken wählen; längere Pausen machen (z.B. 30 sec.); weniger Wiederholungen der einzelnen Übungen / Runden

Wichtig ist, dass du die Länge der Pausen/Strecken und die Anzahl Wiederholungen vorher (!) realistisch definierst und bis zum Schluss durchziehen kannst.
Versuche, das Tempo von Beginn an so anzuschlagen, dass du nur während der vorgesehenen Zeiten pausierst. Der häufigste Fehler ist, zu schnell anzufangen und dann während den Übungen anzuhalten und Pause zu machen.