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Der Bootcamper Blog

Vier Übungen für den ultimativen Knackpo und straffe Beine

Das einzig Gute an Cellulite ist; man ist mit diesem Problem nicht alleine. Fast alle Frauen ärgern sich über unschöne Dellen an Oberschenkeln und Po. Das muss aber nicht sein.

Wer wünscht sich nicht, einen Knackpo und straffe Beine zu haben? Leider ist aber gerade an diesen Stellen das Bindegewebe der meisten Frauen nicht besonders fest. Um es zu straffen, hilft eine gesunde Kombination aus viel Bewegung (Ja, am guten, alten Joggen führt leider kein Weg vorbei.), ausgewogener Ernährung und gezielter Kraftübungen. Folgende vier Übungen sind dazu besonders geeignet:

 

Side Lying Leg Rise

Der Klassiker schlechthin. Dazu legst du dich auf deine rechte Seite auf den Boden. Den rechten Arm kannst du anwinkeln, um deinen Kopf zu stützen. Deine Beine sind voll gestreckt. Nun hebst du das linke Bein hoch – so hoch wie es geht. Drücke dabei die Ferse durch, als müsstest du etwas wegschieben! Achte darauf, dass der Oberkörper möglichst ruhig bleibt und vermeide Rotationsbewegungen! Nach einer deinem Fitnessstand angemessenen Anzahl Wiederholungen legst du dich auf deine linke Seite und führst die Übung mit deinem rechten Bein durch.

Squats

Squat

Für die Squats stehst du aufrecht, etwas breiter als Schulterbreit hin. Die Zehenspitzen zeigen etwas nach aussen. Die Arme kannst du dabei verschränken wie die «Bezaubernde Jeannie» aus der gleichnamigen TV-Serie. Dann gehst du in die Hocke, als würdest du auf einen Stuhl absitzen, und achtest darauf, die Knie nach aussen zu drücken. Der Rücken bleibt dabei gestreckt. Aus der Hocke streckst du dich wieder, bis du die Ausgangsposition erreichst. Je nach Fitnessstand wiederholst du diese Übung so oft, wie du kannst.

Lunges

Steh hüftbreit hin, Schultern zurück, Kinn nach oben! Nun machst du einen Ausfallschritt nach vorne. Das vordere Bein ist um 90 Grad angewinkelt. Das Knie zeigt tendenziell eher nach aussen. Dann senkst du das hintere Knie gegen den Boden und achtest darauf, dass Kopf, Hals, Oberkörper und Becken im Lot sind. Wichtig ist dabei, dass du mit dem vorderen Knie nicht nach vorne rutschst. Achte deshalb darauf, dass du immer deine Zehenspitzen siehst. Nun drückst du aus der vorderen Ferse dein Becken wieder nach oben in die Ausfallschritt-Position. Führe die Übung zuerst mit dem einen, dann mit dem anderen Bein aus. Je nach Fitnessstand wiederholst du die Bewegung so oft, wie du kannst.

Kettlebell-Swing

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Da du bei dieser Übung Fremdgewicht verwendest, besteht bei einer falschen Ausführung des Schwungs eine gewisse Verletzungsgefahr. Es ist daher nicht ratsam, die Übung ohne sorgfältige Einführung durch einen Bootcamper-Trainer zu machen. Für den Kettlebell-Swing stehst du am besten schulterbreit hin. Die Kugel sollte am Boden vor deinen Füssen platziert sein. Dann streckst du deine Arme gerade nach unten, bis du die Kettlebell mit beiden Händen ergreifen kannst. Dabei gehst du mit dem Po nach hinten. Der Rücken bleibt gerade und ist gestreckt. Somit nimmst du eine Hocke-Position ein wie ein Skirennfahrer in der Abfahrt. Der Blick ist nach vorne unten gerichtet.

Nun schwingst du die Kettlebell mit gestreckten Armen zwischen deinen Beinen nach hinten und anschliessend wieder nach vorne. Dabei streckst du explosiv deine Knie und Hüfte und richtest deinen Oberkörper auf, als wolltest du einen Strecksprung machen, springst aber nicht ab. Durch die Bewegung, die hauptsächlich in der Hüfte stattfindet, schnellt die Kugel an den gestreckten Armen bis auf Brusthöhe hoch. Bauch und Po sind dabei konstant angespannt. Die Kettlebell schwingt nun wieder zurück, wobei du die Hände nach hinten unten schiebst und die Knie leicht beugst. Wichtig ist dabei, dass der Rücken immer gerade bleibt. Ganz hinten berühren deine Handgelenke unter den Leisten kurz die Innenseite der Oberschenkel. Setze die Kugel nach ein paar Wiederholungen mit geradem Rücken kurz ab, bevor du die Ausführung wiederholst.

Achte bei allen Übungen auf eine saubere Umsetzung! Unsere Bootcamper-Trainer instruieren dich gerne und können deine Bewegungsabläufe kontrollieren.